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冰雪共舞,激情燃烧,冬季户外运动怎样防寒保暖?如何规避危险?掌握哪些技术要领?近日,本报记者采访了相关专家和资深运动者,为大家科普相关知识。
滑雪
切勿贸然挑战中高级道
御风而行,腾起阵阵雪雾。如何安全享受滑雪乐趣?河北省张家口市崇礼区太舞滑雪小镇滑雪教练牟唯憾建议,滑雪前要做好准备,掌握滑行知识,避免受伤。
以双板滑雪为例——
在装备选择上,应优先满足“实用、适配”原则。雪板可挑选长度为身高减去10—15厘米的全地域雪板,弹性适中、容错率高。雪鞋遵循“紧而不挤”标准。防护装备方面,头盔、雪镜、护脸为“必备三件套”。此外,建议新手佩戴护臀、护膝。
滑雪对核心与下肢力量要求较高,因此适当的体能储备和现场热身必不可少。可以提前1—2周进行体能储备,核心训练可选择平板支撑、臀桥等,下肢训练以深蹲、箭步蹲为主,同时搭配压腿、脚踝环绕等柔韧性练习。滑雪前要进行热身,重点活动膝盖、脚踝、髋关节。
新手滑雪时应从缓坡滑行、犁式刹车学起,熟练掌握减速与方向控制后,再进阶学习转弯技巧,切勿贸然挑战陡坡或中高级道。滑行时保持“膝盖微屈、重心前移、上半身放松”的姿态,转弯以腿部发力为主,避免用手臂强行带动雪板。
滑行时需与周围滑雪者保持安全距离,在视线不佳或陡坡路段要提前减速。如果失控,要学会主动摔倒:摔倒时顺势向一侧倒地,屈膝抱胸,避免造成膝盖损伤。滑雪间隙要注意休息,补充水分与能量。滑雪结束后,应及时拉伸。
冬泳
充分热身并逐步适应水温
在辽宁省抚顺市浑河长春桥东的冬泳基地,许多市民前来游泳。
“以科学的方式冬泳能有效锻炼心血管系统、激活免疫力、改善呼吸功能、提升精神状态。”中国中医科学院广安门医院心血管科主任张振鹏介绍,但这项运动并非人人适合,冬泳前应进行系统的心脑血管和呼吸系统健康筛查,以确保运动安全。
北京体育大学教授高捷建议,下水前要充分热身,下水时可采取“逐步适应法”:先用手或毛巾将冷水轻拍在胸口、后背等部位,让身体逐渐适应温度变化,再缓慢入水。
入水后的一到两分钟,人体可能出现冷休克反应,表现为呼吸急促、血压波动。此时需保持平稳呼吸,慢速游动。冬泳时间不宜过长,当水温低于14摄氏度时,时间控制在14分钟以内,且水温每降低1摄氏度,时间应减少约1分钟,即水温与冬泳时间基本呈1∶1对应。
出水后,擦拭身体和穿衣的顺序也有讲究。最好先擦干脚部,再依次向上擦干四肢与躯干。随后用大浴巾包裹身体,并从下往上穿衣,避免下半身受寒。冬泳后,及时补充温热的饮品及食物,有助于恢复体温、储备糖原。
徒步
着装可采用分层保暖法
冬季户外徒步是一项很有挑战性的活动,需要科学、系统地应对低温、路滑、体能消耗等情况。资深户外徒步者、大连100公里越野赛创始人于雷提出相关建议。
在着装方面,可采用分层保暖法:贴身层要速干排汗,最好不要用棉质材质;中间层要保暖,如抓绒、羽绒等材质;外层要防风防水。此外,重点部位要做好防护:头部佩戴帽子,防止热量流失;选择内层有薄抓绒、外层能防水的手套;袜子厚实、速干,可选羊毛袜;面部可罩上多功能头巾。
在冰雪上行走,要注意防滑。鞋子可选择摩擦力强的越野鞋、徒步鞋或登山鞋,并备上橡胶套式冰爪或12齿绑缚式冰爪。辅助工具可使用配雪托的登山杖,有助于保持平衡、节省体力、防止滑倒。如有陡坡,最好配上冰镐,有利于上行和制动。
步法技巧也有讲究。雪地步:小步幅,全脚掌着地;冰面步:企鹅步,重心垂直下降;下陡坡:侧身踏步,或者蹲着挪步。
在饮食方面,可食用高热量食物和热饮。条件允许的情况下,可以带上炉头、餐具、食材等,在野外做饭。温度较低时,可给水袋套上保温套,能量胶贴身存放,避免凝固。
可携带一些应急装备。比如救生毯、暖宝宝、冻伤膏、防水GPS、卫星电话等。
小贴士
这样防治雪盲症
雪盲,又称雪盲症、电光性眼炎,是由于强光以及紫外线长时间照射眼睛,从而灼伤角膜上皮引起的暂时性眼部炎症类疾病。
雪盲没有传染性,集中发生在长时间暴露在冰雪环境尤其是高海拔雪山的人群中。如果运动者滑雪一整天,或在冰雪环境中长时间徒步,雪盲发生概率就会增加。
雪盲有哪些症状?通常表现为眼睛流泪、红肿,有痛感、针刺感、沙磨感等。雪盲初起时,可能会被误认为是一般的结膜炎或角膜炎,甚至是眼内有异物。结膜炎通常是一只眼发病且无疼痛感,而雪盲一般是双眼同时发病,4—24小时内症状加重。
怎样预防?佩戴防紫外线强光和红外线的雪镜。最好戴全封闭式的雪镜,窄腿雪镜两侧露光,亦可引起雪盲。
怎样治疗?立即停止户外活动,返回室内或到阴影处。检查眼内有无异物,不要揉搓眼睛。滴抗生素眼药水,闭目休息。冷敷可缓解,必要时服用止痛药。症状严重或持续超24小时,应及时就医。轻度雪盲患者通过6个小时的治疗和休息,症状大多会消失;中度或重度患者需2—4天,症状才会消失。
(本报记者曾华锋整理)
记者曾华锋季芳孔庆元
来源:人民日报【
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